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Ciao a tutti, sono Lunden e questa settimana parleremo di questa cosa ed a che cosa serve.
Ok, questo è un foam-roller e praticamente
l'utilizziamo per delle tecniche di auto myofacial release e per il foam-rolling dei vostri muscoli.
Questo aiuta alla flessibilità, aiuta a prevenire il dolore muscolare, aiuta anche a prevenire
lesioni.
Fa davvero bene per lavorare i nodi muscolari che si formano con un allenamento intenso
dei muscoli
e pure la zona esterna del muscolo, che è la "facia".
Quindi, oggi utilizzeremo il foam-roller per i vostri polpacci
per le vostre bandellette ileo-tibiali, per il vostro piriforme e per la vostra schiena.
Così, l'idea del foam-rolling assomiglia un po' a come se foste messi
su una palla da tennis o su una softball cercando di massaggiare intensamente
nodi che potrebbero essere nella vostra schiena o in qualche altra parte del vostro corpo che non potete
riuscire a massaggiar, quindi
il foam-roller va a scavare in profondità nel vostro muscolo, e questo vi darà questa rilassatezza.
Va bene, andiamo, cominciamo! I polpacci prima di tutto. Mettete le gambe
di fronte a voi. Ho solo
appoggiato i miei polpacci sul foam-roller qui. Le mani sono vanno dai lati,
palmi verso il basso - si possono orientare in avanti o verso il lato, come è comodo
per voi.
Poi sollevate le anche in alto e rollate sui vostri polpacci.
Adesso l'importante non è di andare il più veloce possibile, ma in realtà è di andare abbastanza lentamente
e di identificare le zone che sono più dolorose delle altre.
Le zone che sono più dolorose hanno bisogno di più attenzione - trovate
un punto abbastanza doloroso
o una parte accanto direttamente legata a qualche dolore.
E tenete questa posizione per 20 o 30 secondi fino a che i muscoli si rilassano.
Se volete lavorare solo un polpaccio
potete mettere una gamba sopra l'altra e incrociare le caviglie, sollevate le anche
dello stesso modo
e rotolare con un polpaccio solo. È inoltre possibile girare la punta del piede
verso l'interno o verso l'esterno con il piede su quale si fa il foam-rolling.
In questo modo è possibile lavorare la parte interna o la parte esterna del polpaccio, dipende dal dolore.
E fate questo da ogni lato! Dovete davvero concentravi per 20 o 30 secondi.
Lasciate davvero il muscolo rilassarsi.
Non dovete precipitarvi. Vi potreste fare un po' male e potreste finire prima.
Però dovete sempre prendere tempo per questo esercizio. Okay ... Adesso lavoreremo le bandellette ileotibiali, che vanno
lungo sul lato della gamba destra. Comincio con il lato sinistro.
Base dell'anca
in alto qui sul foam-roller, l'altra gamba viene sopra l'altra, questo sarà
il piede
che mi aiuta a spingere il mio corpo e che mi permette di muovere le mie bandellette ileotibiali quando
vado giù sui miei gomiti
e faccio lentamente rotolare le bandellette ileotibiali.
Ora, questa zona può essere molto dolorosa, soprattutto per i corridori ...
soprattutto per i corridori che non fanno questo spesso, dovrei dire.
Se siete corridori, vi suggerirei di fare questo prima e dopo ogni corsa.
Trovate un punto che è davvero doloroso e tenete per circa 20 o 30
secondi.
E rotolate lentamente giù dall'altro lato.
Non si può solo lavorare, lavorare, lavorare i muscoli tutto il tempo, li dovete alleviare!
È necessario liberare tutti i nodi degli allenamenti intensi.
Dovete rotolare, stirare e ricuperare.
Ok, per finire, utilizzeremo il foam-roller per
il vostro muscolo piriforme, un muscolo che si trova all'interno dei glutei.
Ho visto che a volte i miei piriformi si stirano quando
ho corso tanto
in salita o se ho fatto tanti sprint - o una cosa del genere che fanno lavorare i glutei molto di più.
Quindi praticamente si mette il foam-roller di lato
al muscolo piriforme che volete lavorare, quindi lo metto su questo lato
e metto la mia guancia qua sopra
sul foam-roller. Piede destro viene sopra
il ginocchio sinistro che è piegato e le mani sono dietro di me.
E le mani mi aiutano a stabilizzarmi.
E rotolate il foam-roller lungo ai glutei
e è proprio in mezzo che si trova il vostro piriforme e di solito è il punto
più sensibile - è lì che si sente
la zona più dolorosa. Potete andare davanti e mantenere così
per 20 a 30 secondi.
Cambio di lato!
Glutei sinistri, piriforme sinistro, piede sinistro incrociato.
Rotolando sopra.
Si può andare al fondo della parte bassa della schiena, ben
sopra i glutei, quasi fino ai vostri
ischiocrurali.
In questo modo è possibile sentire una rilassatezza completa. E ricordatevi, dovete spostarvi lentamente
sui muscoli fino a trovare quel punto di tensione e poi mantenete questo
punto per ottenere la rilassatezza.
Ce l'avete!
Per finire, utilizzeremo il foam-roller per la vostra schiena.
E questo fa davvero, davvero un effetto impressionante! Quando sono sotto stress e che ho molta tensione
nella schiena, e a volte faccio questo
se sto guardando la TV o se ho un paio di minuti liberi, rompe mentre sono al computer e
sto facendo un lavoro
e questo è davvero un ottimo esercizio per rilassarsi
invertire questa postura che molti di noi hanno da essere curvi
ad una scrivania o qualcosa di similare. Cominciamo con il foam-roller
orizzontalmente
in basso delle scapole. Steso sopra.
Okay, quindi, le ginocchia sono piegate, i piedi sono piatti, le mani possono essere sui fianchi, solo il tempo
di capire
dove esattamente metterle. Quindi portate le mani
dietro la testa.
e dovete sollevare il bacino in su, spingendo con i talloni. Fate
rotolare il foam-roller
da questa zona sulla parte inferiore delle scapole
fino ai trapezi superiori qui,fate rotolare
il foam-roller lungo verso la testa, mentre le anche si sollevano
e appoggiate la testa indietro, e poi
fate rotolare il foam-roller verso i piedi
mettete il mento in alto, scendendo un po' in avanti.
Rotolate lentamente lungo alla schiena fino a trovare
una zona di tensione per poi aprire i gomiti e le magre
indietro.
Bene, il gioco è fatto! Ora sapete cos'è il foam-rolling e come utilizzare un foam-roller
la prossima volta che ne vedete uno
in palestra, oppure potete acquistare uno per casa vostra. In questo modo è possibile fare la tecnica del foam-roll
e fate recuperare i muscoli ogni volta che avete un paio di minuti per farlo.
Non dimenticare di lasciare i vostri commenti e fatemi sapere cosa ne pensate e se provate queste tecniche di foam-rolling.
E non dimenticare di fare "mi piace" e di sottoscrivere
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