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Ok ho appena finito l’allenamento. Sono 300 ripetizioni in totale
Ogni esercizio comprende 10 ripetizioni. E’ un allenamento a piramide: la prima volta sono 10 ripetizioni, poi 9, poi 8 e così via
Faremo tutto con un peso oggi, non abbiate paura di usare i pesi,
è un allenamento eccellente, vi aiuterà con gli esercizi a corpo libero, vi aiuterà ad avere maggior resistenza e a costruire i muscoli
Ovviamente non vi farà metter su 10 chili di muscoli, non vi farà sembrare uno She-man
Vi aiuterà a costruire una bella *** pulita e a bruciare grasso più velocemente in combinazione con gli esercizi a corpo libero
Questa combinazione vi aiuterà a raggiungere i vostri obbiettivi più velocemente, costruire *** muscolare, perdere peso, perdere grasso
Con questo circuito di resistenza andrete ad amplificare i benefici degli esercizi brevi che abbiamo fatto fin ora, con la mentalità HIIT di cui abbiamo parlato su facebook e sul sito.
Caricate le vostre sacche, rendete il tutto difficile. Probabilmente vi dovrete fermare qualche volta durante l’allenamento ma assicuratevi che le vostre pause siano brevi e fatemi sapere i vostri risultati. E’ tutto...
Ciao kalie!
Ok, Settate il vostro timer con intervalli 10/50 e andremo avanti per 3 minuti di fila
Il primo esercizio che ho fatto sono i sandbag swing
quello che faremo...mi giro di lato in modo che possiate vedere meglio
Dobbiamo prendere la sacca con una mano e tenere l’altra dietro la schiena. La portate su e cambiate mano.
Quando portate la sacca in avanti dovete spingere i fianchi in avanti in modo da sollecitare gli addominali e i glutei
Dovete assicurarvi di tenere il sedere ben indietro e spingere i fianchi quando fate lo slancio. Dovete sostenere il movimento con i vostri fianchi
Quindi questo esercizio è perfetto per i vostri addominali e per i glutei. Sollecita anche le spalle ma deve essere solo un movimento di leva
Non dovete portare la sacca troppo in alto per non farvi male alla spalla. Portatela parallela al vostro corpo e riportatela giù.
Così, assicuratevi di spingere bene i fianchi in avanti
Se non avete la sandbag ma avete una kettelbell potete usare lo stesso principio. Potete scambiarla da una mano all’altra
Se avete dei pesetti potete fare uno squat bello profondo e tornare su. Potete farlo con due pesi leggeri se li avete in casa
Se siete principianti fatelo completamente senza peso facendo uno squat e tornando su. Portate le braccia in avanti, sollevatevi e tornate giù
Quando vi abbassate state attenti che le vostre ginocchia non superino la punta dei piedi. Piegatevi il più velocemente possibile.
Per il secondo esercizio dovete prendere la sacca di lato, dovete piegare le ginocchia, quando avete la sacca a sinistra tenete il piede destro un po' più indietro. Il piede di fianco alla sacca sta sempre un po' più in avanti dell'altro.
Questo vi permette una miglior rotazione e di poter imprimere più forza nel movimento
Quindi afferrate la sacca, guardate la sacca all’inizio, tiratela su portandola dall’altro lato e riportatela giù
Provate a riportarla giù girando il vostro corpo. Se non riuscite a girarvi perché avete poca mobilità, alzate la sacca prima fino alle ginocchia
poi ruotate portando su la sacca. Provate a ruotare il più possibile col busto
Lo troverete davvero duro per gli addominali e vi lascerà senza fiato
Ripetete la stessa cosa dall’altro lato, portate la sacca al piede sinistro, il piede destro sta un po’ più indietro, afferrate la sacca, portatela su e tornate giù
Tenete la sacca a livello della vostra testa, non sorpassate la spalla, portatela fino a dove vi risulta confortevole e riportatela giù
Se non avete la sandbag potete usare un altro peso, afferrate il peso all’esterno e portatelo su. Se non avete nessun peso fate l’esercizio a corpo libero simulando i movimenti
Gli esercizi 4 e 5 sono uguali, cambia solo il lato
Dovete afferrare la sacca, gambe divaricate, ginocchia piegate a squat, mano dietro la schiena, portate la sacca all’altezza del petto
Anche questo è un movimento-leva perché in realtà spingiamo con le gambe e con il sedere
Non deve essere difficile e deve essere un movimento molto veloce, dopodichè fate uno squat all’indietro e spingete la sacca in alto
Tornate giù, rimettete la sacca nel pavimento e ripetete l’esercizio. Ripetete l’esercizio anche dall’altro lato usando lo stesso principio
Dovete tenere gli addominali molto contratti, non inarcate la schiena perché rischiate di farvi male. Dovete mantenere una buona postura e questa contrazione è molto importante
La versione a corpo libero per questo esercizio è fare un piegamento sulle braccia poggiando su un piede, alzarsi con un piede solo, fare un piccolo saltello e tornare giù. Piegamento e saltello, lo dovete fare alternando le gambe, 10 per ogni gamba
Arriviamo agli addominali, settate il timer con intervalli da 10/50. Mettetevi in posizione “plank” sulla dip station, abbassatevi con un piegamento sulle braccia e portate le ginochia ai gomiti
così, riposatevi per 10 secondi, questa è la vostra posizione di riposo, poi passiamo ai mountain climbers
Assicuratevi di non portare il sedere in alto, non fate così, è sbagliato, non state facendo niente per i vostri addominali
Tenete gli addominali contratti e siate veloci come uno sprinter
vedo molte persone fare i mountain climbers con il sedere in alto ma è sbagliato
Un’altra cosa sbagliata sono i miei calzini..
L’ultimo esercizio è la stella, dovete mantenere questa posizione per 10 secondi poi aprite e chiudete le gambe così
Se volete rendere l’esercizio più difficile potete piegarvi con le braccia e diventa molto più diffiile e sollecita anche il petto
Le alternative sono abbastanza semplici. Potete fare gli esercizi a terra, se siete principianti potete farli sulle ginocchia, se non avete l’equalizer potete usare una sedia
Anche i mountain climbers potete farli sul pavimento e la stella la potete fare sulle vostre mani o sui gomiti
oppure lo potete fare anche con le braccia piegate per rendere l’esercizio più difficile. Il modo più semplice è farlo sui gomiti
Ci sono un sacco di cose che potete fare per gli addominali che siete principianti, medi o esperti...