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Ok nel primo esercizio che ho fatto ho usato l’equalizer
Dovete mettere i piedi sull’equalizer e stando in posizione sulle punte dei piedi attiverete i vostri addominali.
Mettete le mani a terra,mani all'altezza delle spalle, poggiate le punte dei piedi sull’equalizer e questo attiverà i vostri addominali e il vostro petto.
Come vedete sto solo cercando di trovare il mio equilibrio e la mia stabilità solo tenendomi sollevato
Dovete avvicinare il più possibile la vostra gamba al gomito, probabilmente non ci arriverete ma cercate di fare del vostro meglio
Fate un piegamento sulle braccia e cercate di portare il ginocchio verso il gomito, ritornate in posizione con le punte dei piedi poggiate sull’equalizer e ripetete il piegamento inclinando l’altra gamba
Dopo 15 secondi potrete appoggiate le ginocchia perché probabilmente avrete bisogno di un po’ di riposo,
poi rimettete i piedi sull’equalizer e facciamo i "diamond push up"
tenendo le punte dei piedi poggiate sull’equalizer per tutto il tempo. Questo è un esercizio difficile
Dovete andare giù e tornare su flettendo le braccia con i gomiti verso l’esterno
Andate giù il più possibile, finchè non sentite la contrazione dei tricipiti e del petto
Non dovete tenere le mani troppo vicine, tenetele all’altezza delle spalle o un po’ più vicine. Non inarcate la schiena e tenete gli addominali contratti
Se non avete l’equalizer o se non volete stare così in alto è un po’ più facile se usate una sedia o il divano.
E’ sufficiente qualsiasi cosa che possa tenere i vostri piedi in alto.
Mettetevi così, alternate le gambe e prendetevi i vostri 10 secondi di riposo, dopodichè passate ai "diamond push up".
Quindi per questi due esercizi fate 50 secondi di esecuzione e 10 secondi di riposo
Il secondo esercizio che ho fatto, e il vostro petto si sentirà piuttosto stanco dopo quel set, sono gli "explosive push up"
Potete usare una ugi ball, una palla medica, un cuscino, qualsiasi cosa che possiate mettere sul pavimento e su cui vi possiate appoggiare per passare da parte a parte
Mettete una mano sulla palla e l’altra sul pavimento, fate un piegamento sulle braccia, sollevatevi e scambiate velocemente le braccia spostandovi dall’altro lato
abbasatevi, rialzatevi, cambiate mano e ritornate dall’altro alto
Le modifiche per questo esercizio sono fare le flessioni spostandovi di lato senza usare la palla, vi raccomando di fare due passi per lato e poi abbassarvi
Potete farlo anche sulle vostre ginocchia: Fate il piegamento sulle ginocchia, mettetevi sulle punte dei piedi, fate i due passetti e rifate il piegamento sulle ginocchia e ripetete il tutto dall’altro lato.
L’ultimo esercizio, il quarto. Vi raccomando di usare poco peso per questo esercizio perché dovrete fare questo esercizio per 50 secondi di seguito
vi raccomando, con la sacca rosa di utilizzare i manici laterali per impugnare la sacca. Questo vi consente di tenere i gomiti proiettati in avanti
Non dovete tenere i gomiti verso l’esterno perché non farete lavorare bene i tricipiti.
Quindi alzatevi in piedi, tenete la sacca all’esterno, portatela dietro la vostra testa, cercate di tenere i gomiti in avanti il più possibile in modo da focalizzarvi sui tricipiti
poi fate un affondo, alzate la sacca sopra la vostra testa, tornate indietro e ripetete l’affondo con l’altra gamba portando contemporaneamente la sacca sopra la vostra testa
State attenti a non portare avanti il collo. Dovete portare i tricipiti ben indietro, li dovete sentire allungare
Se il vostro collo sta in avanti e i gomiti rimangono aperti sarete scomodi e non sentirete la contrazione dei vostri tricipiti
Dovete sentire un bell’allungamento all’indietro, tenere il collo dritto. Ok questo è l’allenamento.
Le modifiche per questo esercizio sono usare una sedia per fare i piegamenti all’indietro. Se volete renderlo un po’ più difficile potete stendere una gamba
Potete anche alternare le gambe . E questa è la modifica.
penso di aver detto tutto. Ok è stato un bel allenamento. Gli esercizi più duri…
"Bip Bip" C’è qualcuno alla porta
Usando la ugi ball o il cuscino o qualsiasi cosa utilizziate per gli "explosive push up" dovrete sforzarvi molto quindi potrerete i vostri muscoli al successo
Postateci i vostri risultati, spero che abbiate passato un buon fine settimana e ci rivediamo mercoledì per il mio allenamento per le gambe e per le spalle
dopodichè avrò finito la mia parte per questo mese, farò il fit test a fine settimana insieme a Liza. Divertitevi e ci vediamo mercoledì!