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Ciao ragazzi, bentornati al nostro allenamento urbano con Rob Riches qui sulla Prozis TV.
L'allenamento di oggi riguarda cardio e condizionamento. Sì, proprio qui in questo parcheggio multilivello,
dove utilizzerò ogni piano come circuito di allenamento, alternando allenamento intervallato e allenamento di resistenza con
il peso del corpo…e poiché oggi lotto contro il tempo, devo darmi una mossa.
Bene, per il primo esercizio userò questo deposito per carrelli come dip station per allenare tricipiti e pettorali.
Trenta secondi per esercizio.
Vi do qualche suggerimento su come eseguire questi esercizi: il grande vantaggio di praticarli alla dip station è che
vi permette di andare più in giù e quindi di stendere bene tricipiti, pettorali
e spalle. Quando fate le flessioni in questo modo assicuratevi di mantenere le spalle indietro,
il petto alto e la parte inferiore della schiena dritta, in modo da non inarcarvi quando vi abbassate, in questo modo farete
resistenza con tutto il peso del corpo sui tricipiti. Visto che ci stiamo
allenando in un parcheggio, faremo finta che la rampa sia una collina da scalare. Ci vediamo al secondo piano.
Bene, abbiamo eseguito la fase cardio, circa 20 secondi di sprint intenso.
Ora torniamo agli esercizi di resistenza in cui usiamo il peso del corpo e questa volta alleniamo braccia, spalle e schiena.
Ora la differenza rispetto al fare le trazioni alla sbarra tradizionali è che in questo caso la presa è
molto più rilevante. Ero aggrappato a quel sottile cornicione, le dita erano del tutto contratte, gli avambracci bruciano
sottile cornicione, delle spalle e della schiena.
Tentate di farne il maggior numero possibile sollevandovi con tutto il corpo, salendo realmente con il mento fino alla barra
per far lavorare tutti i muscoli della schiena. Bene, torniamo al cardio, con un altro picco di intensità,
prima di passare al piano superiore. Ricordate ragazzi, ho detto 20 secondi di sforzo massimo,
estremo. Lo spazio che ho a disposizione in questo parcheggio mi dovrebbe permettere di fare buoni 20 secondi di sprint intenso.
Farò il giro e tornerò indietro eseguendo delle torsioni del busto.
Sto facendo il pieno di ossigeno, devo ancora recuperare fiato, mi sta scoppiando il cuore
e i muscoli stanno pompando pieni di ossigeno. Ora mi rimetto a lavoro, quello che farò sono degli
affondi, con le mani dietro la nuca, petto in su, e mentre mi abbasso,
ruoto il busto e respiro facendo lavorare gli obliqui.
Dovete provare questo esercizio... 20-30 secondi di massimo sforzo seguiti
da affondi con rotazione, mani dietro la nuca, rotazione in direzione della gamba protesa in avanti...
Avrete notato inoltre che a metà strada ho ruotato il busto di 180 gradi ed ho continuato l'esercizio procedendo all'indietro.
In questo modo lavorano i muscoli ischiocrurali, i polpacci, i glutei e i muscoli della parte inferiore della schiena,
che non sempre vengono coinvolti durante l'esecuzione in avanti.
Sono sfinito, ma manca ancora un esercizio, e per eseguirlo devo salire sul tetto.
È l'ultimo esercizio di resistenza di oggi... Andiamo!
Bene, siamo sul tetto di questo parcheggio al centro di Los Angeles, la vista è spettacolare…ed è qui che eseguirò l'ultimo esercizio.
Questo è uno dei più duri, bisogna avere molta coordinazione e forza e far lavorare
gli addominali. In pratica ciò che farò sono delle flessioni con piedi rialzati, ma per ogni ripetizione
farò salire le gambe un gradino più in alto. Come fare? Se non avete una struttura a livelli come questa,
potete usare una scala, anche una di quelle vecchie scale che si trovano nelle palestre.
Mettiamoci all'opera.
È veramente complicato come sembra, ma è un ottimo esercizio per pettorali, tricipiti, spalle,
addominali, muscoli ischiocrurali e glutei, perché si sollevano le gambe.
Il nostro allenamento urbano nel parcheggio multilivello qui sulla Prozis TV è terminato, ed io sono tremendamente in ritardo.
Spero che vogliate seguirmi nella prossima puntata per un altro workout urbano qui sulla Prozis TV.
Sono Rob Riches, uniamo le nostre forze.