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Ok ragazzi facciamolo!
Questo è lo studio
Questa è la fantastica crew che ci aiuta a mettere tutto insieme per voi
Lui è Sean: Saluta!
“ciao!”
I ragazzi tengono il tempo per me e per voi per fare questo allenamento
Con questo allenamento potete seguirmi ripetizione per ripetizione, preparate il vostro computer e preparate gli attrezzi
Userò una kettelbell, una corda per saltare e un manico di scopa. Assicuarevi di avere dell’acqua con voi perché faremo delle pause per bere
e non dimenticatevi di fare un po’ di stretching e di riscaldamento. Sarà quello che farò adesso: Userò la corda per saltare per il riscaldamento
Quindi faremo 3/4 minuti di riscaldamento, un po’ di stretching e saremo pronti per cominciare
Un po’ di saltelli a ginocchia alte…
aprite e chiudete le gambe...
Sforbiciate
Twist (Ruotate il bacino)
Bene mettiamo via la corda e allunghiamoci…Inspirate ed espirate...
Disegnate dei cerchi con le braccia mentre ruotate con la schiena
Altro lato
Allargate le gambe e distendete le braccia
E in ultimo allungate le gambe... Assicuratevi che le ginocchia siano distese
Potete appoggiarvi a qualcosa per mantenere l’equilibrio se ne avete bisogno
Altra gamba
Siamo pronti per cominciare, facciamolo!
L’allenamento di oggi è composto da 4 esercizi diversi, anzi 5 esercizi diversi, scusate, e dal salto della corda
Faremo 50 pendulums
20 burpees
15 kettelbell swings
10 piegamenti sulle braccia girandovi e toccando la punta del piede
5 squat: Tenete la sbarra in alto, assicuratevi che le ginocchia e le braccia siano ferme e salde, le punte dei piedi puntano verso l’esterno e spingete il sedere all’indietro
Infine faremo 2 minuti di salto della corda
Questo allenamento è molto duro, sarà molto intenso. Non abbiate paura di morire durante questo allenamento, dovete mettercela tutta
Faremo 3 rounds e dovremo cercare di farli il più velocemnete possibile. E’ la chiave, dovete dare il massimo
potete fare questo allenamento in 15 minuti e godervi il resto della giornata, andarvi a divertire e vi sentirete bene perché avete fatto qualcosa per voi stessi che non vi ha preso poi così tanto tempo
Quindi, facciamolo!
Facciamo partire il tempo!
Facciamo i pendulums, mettiamoci nella posizione “pike press” e facciamo 50 ripetizioni!
10
20
30
40
50
20 burpees
Dobbiamo farne 5 per volta
prossimi 5...
Pronti per i prossimi 5?
Ultimi 5...
E questi erano 20, adesso 15 kettelbell swings...o mio Dio...
5
La sto facendo facile per voi...prossimi 5...
e questi erano 10...
Adesso 10 piegamenti girandosi: Cominciate da questa posizione, piegatevi sulle braccia , giratevi e toccate la punta del piede opposto al braccio. rigiratevi. Piegamento, giratevi, toccate il piede
Squat: Tenete la sbarra in alto, assicuratevi che le ginocchia e le braccia siano ferme e salde, le punte dei piedi e le ginocchia puntano verso l’esterno e spingete il sedere all’indietro
Adesso bevete un po' d'acqua, prendete la corda per saltare, sean ci aiuterà col tempo e facciamo 2 minuti di saltelli a ginocchia alte
A che punto siamo? "1 minuto". Grazie
Tenete duro!!
4 3 2 1...
Ok raffreddiamoci un po', beviamo, fate dei bei respiri profondi prima di bere, non vorrete strozzarvi!
Questo era solo un round, ne dobbiamo fare altri 2. Ricominciamo da capo con i pendulums , 50 ripetizioni...facciamolo!
Posizione "pike press" e andiamo
ok altri 20 burpees, di nuovo 5 per volta...Facciamolo! primi 5 burpees
Questi erano 10, quindi siamo a metà...è dura...è difficile anche per me. Ma lo stiamo facendo insieme, non mollatemi, non lasciatemi qui da sola, perchè devo finire questo allenamento! Prossimi 5!
e questi erano 15...ultimi 5, è semplice
kettelbell
piegamenti sulle braccia con tocco del piede....piegamento, giro, tocco il piede
Squat! Manico di scopa, impugnatura larga, ginocchia ferme, spingete il bacino all'indietro
Salto della corda di nuovo
Siete pronti? 2 minuti da adesso
Non fermatevi! Possiamo anche cambiare il movimento...
Possiamo aprire e chiudere le gambe
Continuate ad andare avanti, continuate a saltare la corda
Pausa per bere! inspirate ed espirate! prendetevi del tempo per bere
Siete pronti? Dobbiamo fare l'ultimo round
Dopo questo avremo finito, faremo solo un po' di stretching
50 pendulums di nuovo: Posizione "pike press"
Schiena dritta e addominali contratti
20 burpees, sempre 5 per volta, andiamo!
questi erano 10 burpees, ne dobbiamo fare altri 10
Non arrendiamoci!
So che è difficile, prossimi 5 burpees...non ho più fiato!
E questi sono 15...ultimi 5!!! ultimi 5 e avremo finito coi burpees
kettelbell swings
Sto usando una kettelbell da 16 kg (35 pounds), ma voi potete usare un peso più basso, dipende dal vostro livello di fitness e di forza
Facciamolo! 15 ripetizioni
Piegamenti sulle braccia...
posizione pike, piegamento, giro, tocco il piede, giro di nuovo
Sto morendo...
Manico di scopa per i 5 squat
impugnatura larga, gomiti bloccati, bacino indietro
Pausa per bere
Fate un bel respiro , prendetevi un po' di tempo, bevete un sorso d'acqua perchè abbiamo ancora solo 2 minuti di salto della corda davanti a noi, è fantastico!
Siete pronti? facciamolo! 2 minuti a partire da ora!
Piedi uniti!
Sforbiciate
piedi uniti
calci all'indietro
Ginocchia alte
piedi uniti
Prendetevela comoda...
Finito! Finito!!! Quanto ci ho messo?
L'intero allenamento è durato 27 minuti e 55 secondi. Non è per niente corto, ma è un allenamento fantastico anche se lo fate in 30 minuti...fantastico!
Adesso facciamo un po' di raffreddamento e stretching
Marciate sul posto, fate dei bei respiri, espirate
Cambiate un po' il passo
Facciamo un po' di V step, come a lezione d'aerobica
Dobbiamo solo raffreddarci un po' per fare lo stretching
inspirate ed espirate, inspirate ed espirate, ultima volta, inspirate ed espirate
Adesso gambe distanziate, piegatevi fino a toccare il pavimento. Portate un braccio in alto e guardate in su. Espirate
Alzate la punta del piede, giratevi
Allungate questa parte della gamba fino ai fianchi
Sedetevi, piegatevi verso la punta del piede, tenete il retro del ginocchio sul pavimento
E passate all'altro lato
E in avanti, andate più avanti possibile
Allunghiamo i tricipiti
Cambiate braccio
Vi faccio vedere un'ultimo esercizio di allungamento per l'interno coscia...come si sta bene!
Mantenete la posizione
Adesso giratevi sulla schiena, questo è fantastico...ops! ho il microfono...girate le ginocchia verso destra e guardate dal lato opposto...in questo modo allungate la schiena. Le spalle devono aderire al pavimento
Adesso ruotate il corpo e guardate dall'altra parte
E ormai è tutto, mi allungo ancora così e ho finito! è tutto ragazzi! Abbiamo fatto un incredibile allenamento insieme ed è il quarto e penso sia un piccolo anniversario perchè è passato un mese e sono molto felice
Vi sono grata per tutto quello che sta succedendo e per tutto il vostro supporto. Grazie ancora e ci vediamo la prossima volta! Ciao!