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Ciao ragazzi e benvenuti al nostro programma di allenamento con Rob Riches qui sulla Prozis TV.
Il tema di oggi è l'allenamento cardio. Il Cardio aiuta a bruciare grassi, stimola il metabolismo
e vi permette di preservare quei muscoli che avete conquistato con tanta fatica.
Oggi parleremo di due tipi di cardio. Il primo è il cardio a ritmo costante.
Il cardio a ritmo costante permette di bruciare la massima quantità di calorie in un determinato lasso ditempo.
E come suggerisce il nome, è un allenamento che avviene a ritmo costante per la maggior parte della sua durata.
Il secondo tipo di cardio di cui parleremo è l'HIIT o Allenamento Intervallato ad Alta Intensità.
È più breve, richiede più scatti improvvisi di energia e può stimolare
il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie quando si è a riposo.
Principalmente bruciando i grassi, per un tempo che va fino ad 8 ore dopo l'allenamento.
Dunque inizieremo con il cardio a ritmo costante e spiegheremo come può aiutare a bruciare grassi.
Come indica il nome, questo tipo di allenamento richiede uno sforzo costante per la maggior parte della sua durata.
Spesso le persone sono perplesse su questo allenamento perché pensano che il fisico si abituerà
e smetterà di bruciare molti grassi per produrre energia.
Alcuni temono addirittura che verranno usati i muscoli come fonte di energia, ma questa paura è infondata.
Il cardio a ritmo costante fa aumentare il nostro tasso o metabolico, per cui durante l'attività il fisico
avrà bisogno di cercare da qualche parte l'energia che gli serve… Se abbiamo appena consumato un pasto abbondante,
il nostro organismo prenderà da lì l'energia, per cui il primo consiglio che vi do è di non mangiare prima di un allenamento cardio.
Io personalmente preferisco fare cardio al mattino presto, prima di colazione, a digiuno.
Se nel mio stomaco non c'è cibo, l'unica fonte alla quale il mio corpo potrà attingere per produrre energia
is you have guessed it stored as body fat. So that sono i depositi di grasso. Il secondo consiglio che vi do è di mantenere
un ritmo cardiaco adeguato. Se non avete un orologio o una macchina per il monitoraggio del ritmo cardiaco o non riuscite ad afferrare
i sensori della macchina, il modo migliore per scegliere un ritmo adeguato è mantenere un livello nel quale si riesca a parlare.
Come sto facendo io in questo momento. Se avete il fiato corto e ansimate così e non riuscite a parlare
per più di qualche secondo… allora dovreste abbassare la resistenza. Bene…
Questo era il mio secondo suggerimento. Il terzo riguarda la durata. Penso allenamento cardio a ritmo costante dovrebbe durare tra
30-40 minuti e un'ora. Si può iniziare ad un livello moderato, per riscaldarsi,
per 3 minuti, per poi aumentare la resistenza…
Si dovrebbe arrivare ad un livello in cui, certo, si lavora duro, ma si è ancora in grado di
conversare con qualcuno. Dopo circa 5 minuti si può aumentare la resistenza di una o due unità,
ma torno a ribadire… Aumentare gradualmente la resistenza vi farà lavorare di più, ma se vi rendete conto che non riuscite più
a sostenere una conversazione, dovete tornare al livello precedente.
Un'ultima cosa riguardo l'allenamento cardio a ritmo costante è che non è necessario mantenere
per tutto il tempo lo stesso livello di difficoltà. Si può aumentare e ridurre… Si possono fare brevi scatti di velocità,
magari appoggiando i gomiti Questa fase non dovrebbe, però, durare più di 3-5 minuti.
Si può aumentare la difficoltà ed alzarsi come se stessimo salendo su una collina. Così lavoreranno di più glutei,
polpacci e muscoli ischiocrurali. E l'Allenamento Intervallato ad Alta Intensità? Come praticarlo in modo
da bruciare grasso e preservare la *** magra acquisita, magari, nel giro di mesi, se non addirittura
anni?... Bene, come capiamo dal nome, si tratta di un allenameto molto intenso e basato su intervalli. Ciò significa che ci sono pause e riprese.
Questo tipo di cardio è uno dei miei preferiti, e secondo me la macchina ideale per eseguirlo è
la cyclette verticale. Iniziare con 3 minuti di riscaldamento, quindi dal 4° minuto in poi darci dentro con
a resistenza, dando il massimo per 30 secondi - un minuto, appoggiando i gomiti…
Come faccio io.
Di solito i miei sprint durano di più, ma non voglio annoiarvi con il mio allenamento, quindi facciamo
finta che siano passati 30 secondi. Dopo lo sforzo massimo, mi sto avviando verso la cosiddetta fase di riposo.
Abbasso la resistenza… ma continuo a pedalare, non mi fermo del tutto all'improvviso.
In questo modo recupero fiato e faccio scendere le pulsazioni.
Torno ad un livello di affaticamento in cui sono in grado di parlare, la respirazione torna più
lenta e controllata. Quando sento di poter sostenere una conversazione,
aumento di nuovo la resistenza e i gomiti tornano giù… Aumento gradualmente resistenza e velocità…
Quello che dico sempre è che ognuno deve prendersi il suo tempo per recuperare, non ha senso fissare un tempo di recupero
tipo di 30 secondi o di un minuto perché, ad esempio, dopo il 4°/5° intervallo si sarà molto
più stanchi e si avrà bisogno di più tempo per poter dare poi il massimo. effort at which you can go all out.
Per poter dare il massimo in tutti gli sprint, è necessario riportare il battito cardiaco
al 70-65%, ovvero a quel livello, come abbiamo già detto, in cui si può fare conversazione.
Si procede così per 8-10 intervalli. Gli intervalli da 8 a 10 richiederanno veramente un grande sforzo.
E in questi momenti io mi spingo fino a limite, arrivando al livello massimo di resistenza della macchina.
Mani sul manubrio e immagino di arrampicarmi su una grande collina.
Inizio a contare i secondi se ho un orologio di fronte a me, oppure conto nella mia mente e continuo così fino a quando
i miei muscoli non sono proprio più in grado di sopportare lo sforzo. Quindi vado ad abbassare gradualmente la resistenza e torno al famoso
punto in cui posso conversare, le pulsazioni rallentano.
In tutto, l'allenamento HIIT non dovrebbe durare più di 20 minuti e per ottenere risultati migliori bisognerebbe alternare…
L'allenamento a ritmo costante e l'HIIT per circa un'ora. L'HIIT, eseguito al mattino, stimolerà il vostro metabolismo
per 6-8 ore, quindi brucerete calorie a riposo per lungo tempo dopo l'allenamento.
Come ultimo suggerimento, se volete bruciare più calorie… Cardio a ritmo costante,
Aumentando un po' la resistenza probabilmente inizierete a sudare dopo 15-20 minuti, e questo è i
chiaro segnale che il vostro corpo sta iniziando a bruciare i grassi per produrre energia.
Quindi, ricordate, 2 diversi tipi di cardio, 2 risultati diversi, ma fino a quando terrete la resistenza su
e darete tutti voi stessi, il grasso verrà sicuramente eliminato. Assicuratevi solo di mangiare e rifornirvi
di proteine dopo l'allenamento, in modo da alimentare i muscoli e da prepararli al
prossimo allenamento di resistenza. Nella prossima puntata del nostro programma sugli allenamenti sulla Prozis TV vi aspettano
altri consigli, trucchetti e tecniche. Non mancate.