Tip:
Highlight text to annotate it
X
Ciao a tutti e ben tornati al nostro programma di allenamento qui sulla Prozis TV.
Sono Rob Riches e se avete già visto la prima parte del programma,
avrete visto come eseguire i quattro esercizi fondamentali per i tricipiti.
Ora passiamo velocemente ai bicipiti.
Come per i tricipiti, iniziamo con l'esercizio più importante.
Eseguiremo dei curl con bilanciere, ma con il bilanciere olimpico. Questa scelta è dettata dal fatto che
il bilanciere olimpico ha i manicotti che permettono ai pesi di ruotare, pertanto il
movimento è meno limitato,
i dischi non girano vorticosamente, ma non sono neanche fissi, come avviene con il bilanciere classico.
Anzitutto ci riscaldiamo, usando solo la barra, che pesa sui 20 chili, e concentrandoci sulla massima distensione dei bicipiti e sulla tecnica.
30 secondi di riposo, quindi iniziamo a caricare, aumentando progressivamente il peso fino ad arrivare a stancarci seriamente.
Anche se i tricipiti hanno lavorato, non sento di essermi riscaldato abbastanza,
devo fare in modo che più sangue, nutrimento ed ossigeno arrivino nella zona dei bicipiti. Dunque,
2 o 3 serie con carico sempre maggiore…
Devo dire che è uno degli esercizi che preferisco per un allenamento completo.
Non per un allenamento completo di tutto il corpo, ma dei bicipiti.
È uno degli esercizi più efficaci per costruire ***,
per ottenere veramente volume al cuore del bicipite.
Dopo essere andati giù pesante ed aver spremuto da quell'area del braccio tutta l'energia,
possiamo iniziare a lavorare sugli esercizi di isolamento,
incentrati sulla sezione esterna e sulle diverse aree del muscolo. Quindi
iniziamo alla grande, andiamo giù pesanti e quando iniziamo a sentirci stanchi,
passiamo agli esercizi di isolamento e agli esercizi con il peso del corpo.
Ora che iniziamo a caricare pesantemente la barra…
La tecnica e la modalità devono essere veramente impeccabili, per cui
io di solito tengo una gamba piegata indietro, a mò di cavalletto
di bicicletta, petto e spalle dritti, e questo mi permette di rimanere ben saldo
in posizione, di non dondolare avanti e indietro come avviene invece quando i piedi sono affiancati
e ci portiamo un po' in avanti con i fianchi ogni volta che solleviamo. In questa posizione abbiamo più stabilità al momento di sollevare.
Un'ultima serie e poi passiamo ad esercizi isolati per i bicipiti.
Ultimo curl, ho caricato ancora un po'.
Forse non riuscirò a fare 12 ripetizioni, ma non fa niente, in questo caso...
Toglierò questi dischi da 4,5 chili e continuerò finché riesco,
finché non ne potrò più.
Almeno sono riuscito a fare altre 4 ripetizioni.
Ok, togliamo questi dischi e passiamo al prossimo esercizio,
che è un esercizio di isolamento.
Si tratta dell'hammer curl, per i bicipiti.
Mi piace eseguire questo esercizio dopo quell'altro, che è un esercizio composto molto efficace per la ***,
perché in questo il braccio è supportato, quindi tutta la spinta viene solo dal bicipite, non c'è oscillazione,
ed è meglio così perché a questo punto non ho più la stessa energia di quando ho iniziato.
Un esercizio di isolamento ora assicura il massimo
coinvolgimento del bicipite, eliminando quel su e giù, e si lavora unicamente per sviluppare potenza e ***.
Un buon carico, 12 ripetizioni.
È una bella sensazione, ma devo assolutamente bere dell'acqua ora, per mantenermi idratato.
Il segreto è aumentare di poco
ad ogni serie di esercizi, per spingerci un po' oltre, portando il muscolo a sviluppare sempre più forza
per sollevare carichi sempre più grandi, caricando oltre le sue possibilità e procurando delle microlesioni
all'interno del muscolo, tipo dei fasci di fibre.
Io però cerco di fare lo stesso numero di ripetizioni, quindi 12, con carico più alto.
Ecco da cosa ci accorgiamo se il nostro allenamento è efficace, quando sentiamo veramente il muscolo
pompato, con il sangue che pompa al suo interno.
Usate integratori pre-work? Il mio stack preferito è
L-Arginina o Beta-Alanina assieme a BCAA e glutammina.
Un po' di ossido nitrico per aprire al massimo le vene, cioè per la vasodilatazione,
in modo che arrivino più nutrimento, ossigeno e sangue,
e tutto il resto, ai muscoli, rendendoli più efficienti.
Ok ora ho caricato al massimo, questa è l'utlima serie e anche questa volta proseguirò con un'ultima serie
sollevando il maggior carico possibile per almeno 4 o 5 ripetizioni, questo è il mio tetto limite,
o il mio limite minimo, perché parliamo del peso massimo
che riesco a sollevare togliendo del carico e mantenendo sempre una posizione e una tecnica corrette.
Togliere carico vuol dire
togliere una o due piastre, in realtà non riduco di molto.
Sento i bicipiti pompati ed ora,
con la poca energia che mi rimane, arriviamo all'ultimo esercizio,
ancora un movimento isolato che faccia lavorare le zone più interne
e più circoscritte del braccio.
Ultimo esercizio per le braccia,
per il quale userò i cavi bassi ed eseguirò in pratica i curl che di solito si fanno con il bilanciere.
In questo modo mantengo il muscolo in tensione per tutta la durata dell'esercizio.
Devo veramente fare forza per poter contrarre il muscolo fino in fondo e mantenere la presa.
Ho ancora qualcosa da dare, quindi
aggiungo un po' di carico e chiudo in gloria queste 2 serie finali.
Di solito carico parecchio
ai cavi, dato che la tensione è costante per tutto l'esercizio,
e così sento di potermi spingere un po' oltre perché non mi stanco tanto come quando
devo sollevare un carico massiccio per eseguire un movimento più limitato, quindi
di solito uso i cavi per la chiusura dell'allenamento,
per assestare quell'ultimo colpo prima di lasciare la palestra.
Ultima serie di braccia, fine allenamento,
proprio come ho fatto nell'allenamento dei tricipiti,
quando ho aggiunto la variante isometrica nell'ultimo esercizio,
per sfruttare al massimo
l'energia rimasta nel muscolo e stimolare l'irrorazione e ottenere il massimo dalla contrazione.
E su questa riflessione termina un altro workout filmato in esclusiva per la Prozis TV.
Se volete vedere allenare una determinata parte del corpo,
per sviluppare muscoli o per perdere grasso e prepararvi all'estate,
fate le vostre richieste ai ragazzi del sito Prozis,
oppure seguitemi su twitter @robriches.com, dove potremo parlare direttamente. Alla prossima!